V-ați întrebat vreodată de ce practicanții de arte marțiale - și dansatorii de altfel - sunt puternici și agili, dar nu sunt voluminoși? Unul dintre motive este că se concentrează pe flexibilitate și pe alungirea musculară. Întinderea vă menține mușchii lungi, flexibili și sănătoși.

Toată lumea poate beneficia de puțină întindere, indiferent de ceea ce faceți pentru a vă câștiga traiul. V-ați întins vreodată, primul lucru dimineața, sau după o lungă perioadă la birou? Vă creșteți fluxul sangvin către mușchi și oxigenul către creier, ducând la acel impuls de trezie și de energie pe care le căutați.

Întinderea vă ajută, de asemenea, să vă relaxați mușchii. Poziția incorectă, rigiditatea și durerea cauzată de șederea prea mult timp, rezultă din mușchii tensionați nefiresc. O pauză de întindere ocazională, ajută la contracararea acestor efecte negative.

Deci, de unde începeți? Aici am reunit șapte întinderi inspirate atât de mișcările din dansul clasic chinezesc, cât și de încălzirea pe care dansatorii o fac înainte de cursul de dans. Iar vestea cea mai bună este: le puteți face pe toate la birou!

Rețineți două lucruri: respirați adânc și relaxați-vă. Ideea este să vă alungiți mușchii, nu să-i încordați.

Gata? Să începem.

 

1. Încălziri ale gâtului

Dansatorii fac mișcări similare cu acestea pentru a crește raza de mișcare a gâtului. Aceste încălziri ajută, de asemenea, la corectarea poziției capului, gâtului și umerilor.

Sprijiniţi ambele mâini pe o masă sau pe orice altceva, la nivelul stomacului. Staţi drept, cu picioarele apropiate. Fără să vă mișcaţi corpul, întoarceți-vă capul cât mai mult posibil către umărul drept. Mențineți bărbia la nivel. Țineți o respirație, apoi întoarceți-vă înapoi în față. Repetați în partea stângă.

Acum lăsați ușor capul să cadă înainte. Nu uitați să vă relaxați și să respirați profund. Folosind coroana capului, trasați încet un cerc complet până când reveniți la poziția de plecare. Gâtul dumneavoastră este delicat, așa că nu-l forțați prea tare. Repetați în ambele părți pentru a dizolva orice rigiditate sau durere.

 

2. Unduire spre interior și flexare coloană (含腆)

Han (含) și tian (腆) sunt două dintre numeroasele elemente de genul rulării, din dansul clasic chinezesc. Han înseamnă a conține sau a ține. În dans, este ondularea spre interior a pieptului, urmată de restul corpului superior. În schimb, tian este deschiderea pieptului și a corpului superior. În dansul clasic chinezesc, aceste mișcări sunt conduse de respirație. Folosind mișcări inspirate de han și tian, ne vom relaxa coloana vertebrală.

Staţi drept și îndreptați-vă vertebrele cât mai mult posibil. Expirați, și pornind de la coccis (punctul cel mai de jos al coloanei), relaxați-vă coloana vertebrală spre înapoi puțin câte puțin până când întregul corp superior - inclusiv capul – descrie o linie curbă (trunchiul de ghemuiește).

Acum, pornind din nou de la coccis, îndreptați-vă vertebrele puțin câte puțin în timp ce inspirați. Odată ajuns la piept, deschideţi-l spre tavan. Înclinați-vă capul înapoi, întinzându-vă și gâtul. Simțiți-vă ca și când vă strălucește soarele pe clavicula, așa cum ne spune unul dintre profesorii noștri.

Repetați de câte ori doriți, asigurând coordonarea respirației cu mișcarea.

 

3. Răsuciri (横拧)

În heng ning (横 拧), liniile șoldurilor și umerilor formează aproape o formă de X atunci când sunt privite de sus. Un alt mod de a-l descrie este pivotarea umerilor fără a vă mișca șoldurile. Deoarece dansul clasic chinezesc pune accentul pe armonia forțelor opuse, majoritatea mișcărilor de dans au un element de heng ning în ele.

Începeți prin a sta drept cu genunchii apropiaţi. Așezând mâna dreaptă pe genunchiul stâng, rotiți partea superioară a corpului pentru a-l orienta spre stânga. Nu vă mișcați șoldurile! Țineți și inspirați, apoi eliberați încet în timp ce expirați. Repetați de cealaltă parte.

 

4. Întinderea umerilor și a spatelui superior

Dansatorii întind această zonă foarte des, chiar și atunci când nu sunt la cursuri sau în reprezentaţii.

Această primă mișcare ajută la contracararea efectelor negative ale cocoșării. Rotiți ușor umerii pentru a-i încălzi. Apoi, uniți palmele la spate, îndreptați-vă brațele și trageți în jos. Ar trebui să simțiți că pieptul vi se deschide și omoplaţii coboară. Pentru o întindere mai profundă, ridicați brațele înapoi și îndepărtaţi-le de corp.

Următoare întindere crește flexibilitatea umerilor. Puneți antebrațele pe perete, pe un birou sau pe spătarul scaunului. Apoi expirați și aplecați-vă înainte cu o ușoară presiune în jos, ca și cum cineva v-ar împinge în jos pe partea superioară a spatelui. Ar trebui să vă simțiți spatele și umerii alungindu-se, și o ușoară presiune asupra articulațiilor umerilor. Țineți câteva respirații, relaxați-vă și repetați.

 

5. Întinderea tendoanelor

 

Poate vă amintiți acest exerciţiu de la ora de gimnastică. Aceasta este o întindere pe care dansatorii o fac atunci când incep cursul de dans.

Staţi în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor - sau apropiate, în cazul celor mai avansaţi. Aplecaţi-vă să atingeţi podeaua cu mâinile. Este în regulă dacă la început nu puteți atinge podeaua decât cu vârful degetelor. Relaxați-vă, respirați adânc și simțiți întinderea în zona tendoanelor și a mijlocului.

Acum, ținând mâinile pe podea, expiraţi și îndoiţi încet genunchii într-o poziție ghemuită. Relaxați-vă și unduiți-vă spatele, întinzând coloana vertebrală. Apoi reveniți încet la poziția inițială, ținând mâinile pe podea. Amintiți-vă să respiraţi. Repetați de trei ori.

 

6. Kua tui (跨腿)

Kua tui (跨 腿) este o poziție a piciorului distinctă, pentru dansul clasic chinezesc. Poate fi văzută în multe elemente din dans precum: învârtiri, moriști, sărituri și salturi.

În această întindere, mimăm poziția kua tui cu sprijinul biroului nostru. Acest lucru va relaxa articulațiile șoldurilor și genunchilor, precum și, va întinde mușchii coapsei interioare. Staţi drept și folosiţi mâna pentru a vă aduce piciorul drept pe birou. Linia gambei ar trebui să fie paralelă cu linia șoldurilor. Dacă genunchiul tău stă în sus, este normal.

Relaxați-vă și lăsați genunchiul să cadă încet. Puteți face această întindere în timp ce lucrați, doar să vă amintiți să schimbați partea.

 

7. Fandare din stând drept în picioare (弓箭步)

Gong jian bu (弓箭 步) înseamnă literalmente: pas ca un arc și o săgeată. S-ar putea să o recunoașteți ca o fandare. În dans se face de obicei lateral.

Perioadele lungi de ședere pot încorda mușchii șoldurilor. Această întindere va ajuta la menținerea mișcării în acea zonă, întinzând în același timp mușchii gambei și tendonul lui Ahile.

Pentru început, țineți-vă de birou și puneți un picior în fața dumneavoastră, îndoit la aproape 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul vă este îndreptat înainte și nu se înclină în interior sau în exterior. Îndreptați piciorul din spate, cu toată talpa piciorului pe podea - călcâiul poate atinge podeaua dacă tendonul lui Ahile al piciorului dumneavoastră este lung!

Este important să vă mențineți șoldurile și partea superioară a corpului drepte, altfel nu veți întinde locurile potrivite. Țineți poziția câteva respirații, apoi aprofundați întinderea, extinzând piciorul din spate chiar și mai departe. Repetați de cealaltă parte.

* * *

"O călătorie de o mie de mile începe cu un prim pas."

- Laozi (întelept chinez, întemeietorul taoismului; a trăit în secolul V î.e.n.)

Este posibil să nu atingeți flexibilitatea maximă după o singură încercare, dar făcute zilnic, aceste întinderi vă pot ajuta să pășiți pe o cale către un corp și o minte mai sănătoase. Încercați-le cu prima ocazie când aveți nevoie să vă învigorați. De asemenea, documentați-vă progresul cu fotografii înainte și după, pentru a le împărtăși celor dragi! Ne-ar plăcea să le vedem și noi.

Întinderi cu succes, vă dorim!